Beslenme, kalıtım, ya da her ikisi birden – Nedeni ne olursa olsun, yüksek kolesterol düzeyi için doktorunuzun ilk reçete tedavisi diyettir. Kanınızdaki kolesterol düzeyinde, 6 aylık diyet boyunca dikkatlice izledikten sonra yeterince azalma yoksa, doktorunuz diyet tedavisine kolesterol düşürücü ilaç eklemeyi düşünebilir. Unutmayın, diyet, yüksek kolesterol tedavisinde çok önemli bir adımdır.
Kolesterol düşürücü ilaçlar, diyet ile kombine edildiğinde daha etkilidir.
Yüksek Kolesterol Düşürücü Diyetin Kuralları
Daha az yağlı gıda (özellikle de doymuş yağ) yiyin
Doymuş yağları, doymamış yağlarla değiştirin
Daha az yüksek kolesterollü gıda tüketin
Yüksek nişastalı ve lifli gıdaları (kompleks karbonhidratlar) seçin
Eğer aşırı kilolu iseniz, kilonuzu azaltın
Yağ
Başlıca iki tür yağ vardır – doymuş ve doymamış. Doymamış yağlar, çoklu doymamış ve tekli doymamış olarak sınıflandırılır. Yağ içeren tüm gıdalar bu yağların bir karışımını içerir.
Toplam yağ alımını azaltın
Bu, daha az doymuş yağ yemek için etkili bir yoldur, çünkü kolesterol düşürücü diyet hedeflerinizden biri, daha az toplam yağ yemektir. Yağ, zengin bir kalori kaynağı olduğundan, bu da her gün yediğiniz kalori sayısını azaltmaya yardımcı olacaktır. Eğer kilolu iseniz, kilo kaybı kolesterol düzeylerini düşürmeden önemli bir adımdır. Eğer aşırı kilolu değilseniz, yağ kalorileri yerine kompleks karbonhidratlar yediğinize emin olun.
Unutmayın: Toplam yağ miktarını azaltmak, diyette doymuş yağ ve kalori azaltmak demektir.
Doymuş yağ
Doymuş yağ, kolesterol düzeyini her şeyden daha fazla yükseltir. Kolesterol düzeyini azaltmak için en iyi yol, doymuş yağ miktarını azaltmaktır.
Hayvansal Yağlar
Hayvansal ürünler ortalama bir insanın beslenmesinin önemli bir kaynağıdır. Tereyağı, peynir, tam yağlı süt, dondurma ve krema yüksek miktarda doymuş yağ içerir. Doymuş yağ, eti çevreleyen yağ ve kastaki beyaz çizgilerde yoğunlaşmıştır. Ayrıca, tavuk balık ve kabuklu deniz ürünleri genellikle, etten daha az olmasına rağmen, doymuş yağ içerir.
Hidrojene Nebati Yağ – Trans yağ asitleri ve trans yağlar
Trans yağlar, ucuz bitkisel yağların “hidrojenasyon” – katı ve daha az ekşimiş hale getirmek için hidrojen eklenmesi – denilen bir süreçten geçmesiyle oluşturulur. Ne yazık ki, ateroskleroza (damar daralması) yol açtıkları için, trans yağlar kalp için doymuş yağdan bile daha kötüdür.
Bitkisel Yağlar
Birkaç bitkisel yağın – hindistan cevizi yağı, kakao yağı, hurma çekirdeği yağı ve palmiye yağı – doymuş yağ oranı yüksektir. Bu bitkisel yağlar, kurabiye ve kraker gibi birçok ticari pişmiş gıdada ve krem şanti, kahve kreması, kek ve hatta dondurulmuş yemeklerde bulunur. Ayrıca cips, gofret ve tereyağlı patlamış mısır gibi aperatif yiyeceklerde de bulabilirsiniz. Bu bitkisel yağlar (etlerdeki yağın aksine) görünür olmadığından, etiketleri okumak önemlidir. Etiket gıdanın ne kadar doymuş yap içerdiğini söyleyebilir, bu da size doymuş yağ oranı düşük gıdaları tercih etmenizde yardımcı olacaktır.
Unutmayın: Doymuş yağlar, özellikle hayvansal ürünlerde bulunur. Ama birkaç bitkisel yağ ve pekçok ticari işlenmiş gıda da aynı zamanda doymuş yağ içerir. Etiketlerini dikkatle okuyun.
Doymuş yağı doymamış yağ ile ikame edein
Aslında doymamış yağ, doymuş yağ yerine kullanıldığında kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Bu nedenle, sağlık uzmanları yemek yaparken mümkün oldukça doymuş yağ yerine doymamış yağları (çoklu doymamış ve tekli doymamış yağları) tavsiye eder.
Çoklu doymamış yağlar öncelikle aspir, mısır, soya, pamuk, susam ve ayçiçek yağında bulunur. Çoklu doymamış yağlar ayrıca çoğu salata sosunda yer alır. Ama dikkatli olun. Ticari olarak hazırlanan salata soslarında, aynı zamanda doymuş yağ yüksek olabilir ve bu nedenle dikkatli etiket muayenesi önemlidir. Bir etiketin üzerindeki “hidrojene” kelimesi, bazı çoklu doymamış yağların doymuş yağa dönüştürülmüş olduğu anlamına gelir.
Çoklu doymamış yağın bir başka türü de balık ve kabuklu deniz ürünlerinde bulunur (balık yağı ya da omega-3 yağ asitleri olarak anılacaktır). Bu tür çoklu doymamış yağ, en büyük miktarlarda ringa, somon ve uskumru gibi yağlı balıklarda bulunur. Omega-3 yağ asitlerinin, LDL-kolesterol düzeylerini azaltmada yararlı olduğu konusunda çok az kanıt vardır. Ancak doymuş yağ oranının düşük olması nedeniyle, balık zaten bu diyet için iyi bir besin seçimidir. Yüksek kolesterol tedavisi için balık yağı takviyelerinin kullanımı tavsiye edilmez çünkü omega-3 yağ asitlerinin uzun vadeli yenmesinin istenmeyen yan etkilere neden olup olmayacağı bilinmemektedir.
Zeytin ve kanola yağı, tekli doymamış yağların örnekleridir. Diğer bitkisel yağlar gibi, bu yağlar da pişirmenin yanısıra salatalarda kullanılır. Son zamanlarda, araştırmalar tekli doymamış yağın da çoklu doymamış yağ gibi doymuş yağın yerine kullanıldığında kandaki kolesterol seviyesini azalttığını göstermiştir.
Unutmayın: Doymuş yağlar yerine doymamış yağlar, kolesterol düzeylerini düşürmekte yardımcı olur.
Az yüksek kolesterollü gıda yiyin
Kolesterol, hayvanlardan gelen gıdalarda bulunan balmumu, yağ benzeri bir maddedir. Kolesterol, normal vücut fonksiyonları için gerekli olmasına rağmen, karaciğeriniz vücudun ihtiyaçları için yeterli kadarını üretir, böylece herhangi bir kolesterol yemeniz gerekmez.
Gıdalarda kolesterol
Kolesterol, yumurta, süt ürünleri, et, kümes hayvanları, balık ve kabuklu deniz hayvanlarında bulunur. Yumurta sarısı ve sakatat (karaciğer, böbrek, uykuluk, beyin) kolesterol açısından en zengin kaynaklardır. Tam yağlı süt ürünleri, et ve kümes hayvanlarında benzer miktarda kolesterol vardır. Balıkta genellikle daha az kolesterol vardır, ancak kabuklu deniz ürünlerinin kolesterol içerikleri değişir. Meyve, sebze, tahıl, hububat ve fındık gibi bitkisel orijinli gıdalar hiç kolesterol içermez.
Kolesterol yağ olmadığından, hem yüksek yağlı hem de düşük yağlı hayvansan gıdalarda bulabilirsiniz. Diğer bir deyişle, bir gıdanın yağ oranı düşük olsa bile, kolesterolü yüksek olabilir. Örneğine karaciğer gibi sakatatların yağ oranı düşük ama kolesterolü yüksektir.
Süt ürünleri ve bazı etlerin hem doymuş yağları hem de kolesterolleri yüksek olduğundan, mümkün olduğunca yağsız et ve düşük yağlı süt ürünleri seçerek, yağ miktarını sınırlayabilirsiniz.
Unutmayın: Sakatatlar ve yumurta sarısının kolesterolü yüksektir. Yüksek yağlı süt ürünleri, et ve kümes hayvanlarının benzer miktarlarda kolesterolü vardır. Bazı balıklarda daha az bulunmaktadır. Meyveler, sebzeler, bitkisel yağlar, tahıl, hububat ve fındık gibi bitkisel gıdalar kolesterol içermez.
Doymuş yağ yerine düşük glisemik indeksli karbonhidratlar kullanın
Ekmek, makarna, pirinç, tahıllar, kuru bezelye ve fasulye, meyve ve sebzeler en iyi kompleks karbonhidrat (nişasta ve lif) kaynaklarıdır. Düşük glisemik indeks çeşitleri, doymuş yağ ve kolesterolü yüksek olan gıdalar için mükemmel ikamelerdir. Yulaf ve arpa kepeği, elma ve portakal gibi bazı meyveler ve hatta kuru fasulye gibi besinlerde bulunan lif türü, kolesterol düzeylerini azaltmakta yardımcı olabilir.
Popüler inancın aksine, yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin (makarna, pirinç, patates gibi) kalorileri, yağ oranı yüksek gıdalardan daha düşüktür. Buna ek olarak, en iyi vitamin ve mineral kaynaklarıdır. Bu besinlere kalori ekleyen, tereyağı, zengin soslar, süt veya krema eklenmesidir. Yağ oranı yüksek gıdalar yerine yüksek karbonhidratlı gıdalar seçerken, bunları eklemeyin.
Unutmayın: Sade yenirse, kompleks karbonhidratların doymuş yağ oranları ve kolesterolleri düşüktür ve iyi birer vitamin, mineral ve lif kaynağıdır.
Kilo almayın
Aşırı kilolu insanlarda yüksek kolesterol düzeyleri daha sık görülür.
Daha az kalori yiyerek ve düzenli fiziksel aktiviteyi artırarak kilo azaltılabilir. Yağ miktarını azaltarak, en zengin kalori kaynağını kesmiş olacaksınız. Yüksek karbonhidratlı gıdalar az yağ ve dolayısıyla az kalori içerdiğinden, yüksek yağ içeren gıdaları kompleks karbonhidratlarla ikame etmek de kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Yağ, karbonhidrat ve proteinin iki katı kalori içerir
Yağda, aynı miktarda protein veya karbonhidrattan iki kat daha fazla kalori vardır. Protein ve karbonhidratın her gramında 4 kalori, tüm doymuş, çoklu doymamış veya tekli doymamış yağların gramında ise 9 kalori vardır. Böylece yağ oranı yüksek gıdaların kalorileri de yüksektir. Arzu edilen bir kiloyu korumak için vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori almamak önemlidir.
Unutmayın: Arzu edilen bir kilo elde etmek ya da korumak için, kalori alımı vücudunuzun yaktığı kalori sayısını geçmemelidir.
Hiperlipidemi, hiperkolesterolemi, hipertrigliseridemiden muzdaripseniz ve sağlıklı beslenme, düşük doymuş yağ ve kolesterol planlamasıyla ilgili ek yardım istiyorsanız, bir uzman diyetisyenden randevu alın.